瑪卡是什麼？

瑪卡（Maca）或秘魯人蔘（Peruvian Ginseng），學名：Lepidium meyenii，生長在秘魯安第斯山脈高原，在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡最有營養價值的部位是根，它看起來類似蘿蔔的塊莖，瑪卡根有許多種顏色，如紅色、紫色、黑色，含有較多的碘，黑瑪卡被認為是強壯與精力的代表，紅瑪卡則在臨床證據上可以治療前列腺肥大(動物實驗)。瑪卡根具有類似奶油糖的氣味，通常被乾燥並以粉末形式食用。

 

瑪卡的營養組成有哪些？

瑪卡是碳水化合物和蛋白質的良好來源，脂肪含量低，含有相當多的纖維。它還含有一些必須的維生素和礦物質，如維生素C、銅和鐵。此外，還有各種植物化合物，包括硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）和多酚。還有一定的脂肪酸，包括亞麻酸、棕櫚酸和油酸，以及19 種胺基酸。1999年美國科學家發現了瑪卡中含有兩類新的植物活性成份，瑪卡酰胺(Macamide)和瑪卡稀(Macaene)，目前被認為是瑪卡成分中具促進性功能的有效物質。

瑪卡被推薦的實證功效、好處有哪些？

1.增加男性和女性的性慾

性慾降低是成年人的常見問題。瑪卡已被大量推廣。

💡根據研究，它可以有效改善性慾 [3]。 2010 年一項臨床研究，共有 131 名參與者，這些證據表示攝取瑪卡六週以後可以改善性慾[4]。

 

2.提高男性生殖能力

男性生殖能力，精子的品質量和數量非常重要。

💡有一些證據表示，瑪卡可以增強男性的生殖能力。最近的一篇研究，結果表示，瑪卡可改善男性的精液品質 [5] [6]。其中一項研究包括 9 名健康男性。在攝取瑪卡四個月後，研究人員發現精子的體積、數量和運動性增加[7]。

 

3.改善男性勃起功能障礙

瑪卡對勃起功能障礙患者也有好處。

💡一項研究表示每天攝取 2400 mg瑪卡，連續 12 週，相較於安慰劑，使用瑪卡的人群在勃起功能和性生活滿意度皆有顯著的改善效果 [8]。

 

4.緩解女性更年期的症狀

更年期以女性生命中最後一次月經為分界點。此段期間因為雌激素下降，因此會有一些令人不舒服的症狀，例如熱潮紅、陰道乾燥、情緒波動、睡眠問題和煩躁等。

💡研究發現，每天食用瑪卡2000-3500mg有助於緩解更年期症狀，包括熱潮紅、睡眠中斷和盜汗 [9] [10]。雖然機制目前尚不清楚，但研究人員推測，這可能和瑪卡具有平衡雌激素賀爾蒙有關。

 

5.改善情緒、減少焦慮

💡研究發現，瑪卡含有黃酮類化合物(Flavonoid) ，可以改善心情並它降低焦慮和憂鬱的症狀，特別是在更年期婦女 [11] [12]。

💡這項研究是針對 14 名停經後婦女的研究發現，每天食用 3300mg瑪卡連續 12 週可以減少焦慮和憂鬱同時還可以降低血壓 [13]。

 

6.提昇運動表現和能量

瑪卡是健身運動員和其他運動員的熱門補充營養品。瑪卡可以幫助增加肌肉、增加力量、增強體力和改善運動表現。

💡對 8 名男性自行車運動員進行一項研究發現，使用瑪卡 14 天後，自行車的騎行完成時間更快完成[14]。

 

7.對抗自由基

瑪卡是促進體內的天然抗氧化劑 [15] [16]，有助於抵抗自由基，幫助預防一些健康問題，例如心臟病和癌症等。

💡一項針對遺傳性高三酸甘油酯症大鼠的研究發現，將瑪卡作為高蔗糖飲食的一部份給予大鼠 2 週，可顯著降低了 VLDL (極低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和總膽固醇的水平，隨著葡萄糖曲線下面積的減少和血液中葡萄糖水平的降低，瑪卡也顯著改善了葡萄糖耐受性，所有病例中肝臟 SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中 GPX (穀胱甘肽過氧化物酶) 活性和肝臟 GSH (穀胱甘肽) 水平均顯著升高，結果表示瑪卡似乎可以對慢性人類疾病及其預防產生積極影響 [17]。

 

8.改善攝護腺肥大

也稱為良性攝護腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia，BPH)，常見於老年男性。攝護腺肥大將導致排尿排不乾淨，容易併發細菌型膀胱炎、膀胱結石等病症。

💡幾個研究表明，紅瑪卡可以改善攝護腺肥大[18] [19] [20] [21]，作用可能和瑪卡含有大量的硫代葡萄糖苷有關，這些物質還可降低前列腺癌的風險 [22]。

 

瑪卡怎麼吃？吃多久才有效？

瑪卡顏色種類非常多，不同顏色品種的瑪卡營養價值也有些不同，建議可以多方攝取不同顏色的瑪卡，營養價值都可以攝取得到。但因瑪卡含有澱粉量不低也不易消化，所以可以挑選乾燥研磨後，用特殊處理方式去除澱粉，保留瑪卡的營養成分，可以增加消化也可以增加吸收[23]。而瑪卡針對不同健康議題保養所需時間也不一定，像是能量的調節補充瑪卡14天感受得到[14]，而針對性慾功能以及荷爾蒙平衡的保養，大都會建議3-4個月不等[24][25]。

瑪卡有副作用嗎？

  1. 懷孕、哺乳和兒童，目前沒有足夠數據食用瑪卡的安全性，應避免使用。
  2. 直接食用未煮沸過的馬卡根，可能對健康有影響。

 

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